As quantidades hídricas e energéticas requisitadas durante o tênis variam de acordo com a intensidade e duração do treino/jogo. Entretanto, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150-200ml de água a cada 20 minutos.
Após a 1ª hora de treino/jogo é aconselhável que, além da hidratação, seja feita a reposição de carboidrato na proporção de 30 a 60g por hora. Isso se faz necessário, pois após esse período as reservas no músculo (glicogênio) e a glicose sanguínea já estão baixas e podem levar a sintomas como hipoglicemia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício. A presença de eletrólitos como o sódio e cloreto devem acompanhar essa reposição para otimizar a absorção intestinal de água e carboidrato, manter o volume extracelular e evitar hiponatremia decorrente do suor (baixa concentração de sódio no sangue). Boas opções para essa reposição durante o treino/jogo são:
Bebidas esportivas (isotônicos);
Carboidrato em gel dissolvido em água;
Banana + água ou bebida esportiva.
Não espere a sede bater
Muitos estudos apontam que a hidratação voluntária (de acordo com a sede) não é suficiente para repor a perda hídrica de maneira adequada durante o exercício. Ou seja, a sede não é um sinal eficiente para reidratação adequada e aparece quando o processo de desidratação já está instalado. Quando a desidratação atinge uma perda de 3% do peso corporal, a performance já é afetada, pode haver presença de náusea, dificuldade de concentração, câimbras e, em graus mais elevados, pode ocorrer aumento importante da temperatura, fraqueza, delírios e danos na função renal.
Treine também a hidratação
Muitos tenistas não ingerem a quantidade necessária de líquidos porque sentem um desconforto gástrico. É possível trabalhar essa intolerância bebendo pequenos volumes (1/2 copo) nos intervalos do jogo e aumentando essa quantidade gradualmente.
Aproveite os intervalos para as reposições necessárias
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