Os tenistas devem dar atenção especial e se dedicar aos cuidados da alimentação pré-treino. As escolhas dos alimentos e das bebidas devem considerar uma boa hidratação e energia suficiente para todo o período do treino/jogo.
Os principais aspectos a serem considerados são:
Evite começar o treino/jogo em jejum ou com o estômago muito cheio, pois ambos prejudicam o desempenho e a saúde;
Garanta uma alimentação equilibrada no café da manhã ou almoço antecedente (2-4 horas antes do treino), garantindo um aporte adequado de carboidrato, pois ele é a principal fonte de energia durante o exercício: sua insuficiência pode levar à perda de massa muscular, prejudicar a "queima" de gordura e causar queda importante de desempenho (Exemplos de alimentos ricos em carboidrato: massa, pães, batata, frutas, granola, cereais);
Se o intervalo entre a última refeição e o treino/jogo for inferior a 1 hora (imediatamente após acordar, por exemplo), priorize pequenos lanches com carboidrato e com baixo teor de fibras e gorduras para evitar desconforto gástrico durante o treino (frutas, barras energéticas, bolo simples, gel de carboidrato);
Evite consumir bebidas com cafeína (chá, café, refrigerante) próximo ao treino, pois ela pode gerar perda adicional de fluidos;
Escolha alimentos e bebidas já familiares, com efeitos já conhecidos;
Na noite anterior ao treino ou jogo deixe preparado um squeeze com 1-2 litros de água para levar consigo;
Consuma bastante líquido durante o dia, de maneira que a urina se apresenta clara antes do treino ou jogo;
Duas horas antes do treino ou jogo, consuma aproximadamente 500ml de água.
Seguem abaixo algumas opções para refeições antecedentes a treinos e jogos, entretanto, é fundamental lembrar que as necessidades energéticas são particulares e variam de acordo com aspectos individuais como: sexo, idade, rotina esportiva (outras modalidades esportivas praticadas, por exemplo), intensidade dos treinos, gasto energético de cada esportista/atleta, estado nutricional, composição corporal, necessidade de perda/manutenção/ganho de peso e etc. Dessa forma, o plano alimentar deve ser individualizado e prescrito por um profissional capacitado.
Opções para café da manhã ou almoço (2 a 4 horas antes do treino ou jogo):
Iogurte desnatado + cereal matinal ou granola + 1 fruta + mel
Leite desnatado + pão de forma + banana com aveia e mel
Salada de alface, rúcula, tomate e palmito + frango em tiras com legumes + arroz e lentilha + salada de fruta
Sanduíche de peito de peru com queijo branco + alface, tomate e cenoura + suco de acerola
Opções para lanche (1 hora antes do treino):
Banana
Barra de cereal
Carboidrato em gel
